น้ำตาลในเครื่องดื่ม

พวกเรารู้กันดีอยู่แล้วว่า น้ำตาลที่เหลือใช้ จะถูกเก็บไว้ในรูปของไขมันเป็นแหล่งสุดท้าย ซึ่งเป็นศัตรูกับการลดน้ำหนักของเราอย่างยิ่ง รวมถึงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานอีกด้วย

จึงต้องหัดสังเกตุว่า น้ำตาลซ่อนอยู่ที่ไหนได้บ้าง ในที่นี้เราจะพูดถึงแต่น้ำตาลที่ต้องเติมต่างหาก ไม่พูดถึงแป้ง หรือน้ำตาลในผลไม้นะ

เรามีโอกาสกินน้ำตาลโดยไม่รู้สึกตัวได้จาก เครื่องปรุงก๋วยเตี๋ยว กับข้าว ขนมต่างๆ รวมถึงขนมปัง เค้ก ไอศครีม แต่ที่น่าจะเป็นแหล่งน้ำตาล ที่เราแทบไม่รู้สึกตัวเลยก็คือ น้ำตาลในเครื่องดื่ม

---

ตารางเปรียบเทียบการจำกัดปริมาณน้ำตาลเทียบกับความต้องการพลังงาน

จำกัดปริมาณ น้ำตาลไม่เกิน	คนที่มีความต้องการ พลังงานต่อวัน
4 ช้อนชา	1600 แคลอรี่
6 ช้อนชา	1800 แคลอรี่
8 ช้อนชา	2000 แคลอรี่

---

ในฉลากไม่ได้ระบุเป็นช้อนชา

แล้วเราจะรู้ได้ยังไงว่าน้ำตาลมันเยอะเกินไปมั้ย มีวิธีคำนวณอย่างไร ในเมื่อในฉลากไม่ได้ระบุเป็นช้อนชา

ทางองค์การอนามัยโลก ได้มีการกำหนดการบริโภคน้ำตาลว่า ไม่ควรเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน หรือคิดเป็น 5% ของความต้องการพลังงานต่อวัน

แต่จริงๆแล้วโควต้าน้ำตาลจะอยู่ที่ 10% ของความต้องการพลังงานต่อวัน

แต่ที่คิดแค่ 6 ช้อนชา หรือ 5% เพราะเผื่อไว้สำหรับการได้รับน้ำตาลจากอาหารอื่นๆอีก โดยไม่ทราบปริมาณด้วย (อ้างอิงจาก กรมอนามัย)

---

จะรู้ได้ยังไงว่ามีน้ำตาลกี่ช้อนชา

ก่อนอื่นต้องจำไว้ก่อนว่า น้ำตาล 1 ช้อนชา เท่ากับ 4 กรัม (อ้างอิงจาก กรรมติดปลายช้อน)

เช่นเครื่องดื่มขวดนั้นระบุว่า มีน้ำตาล 24 กรัม แปลว่า เครื่องดื่มทั้งขวดนั้นมีน้ำตาลอยู่ 6 ช้อนชา

แต่ถ้าเครื่องดื่มนั้นไม่ได้ระบุจำนวนกรัม แต่ระบุเป็นเปอร์เซ็นต์แทน

เช่น เครื่องดื่มทั้งขวด 230 มล. มีน้ำตาล 10% ก็หมายถึง  เครื่องดื่มนี้มีน้ำตาลเท่ากับ 230 x 0.10 = 23 มล. (แล้วจะแปลงเป็นกรัมยังไง?)

---

วิธีคำนวณหาปริมาณน้ำตาล

(ไม่ชอบคำนวณข้ามย่อหน้านี้ไปได้เลยนะคะ)

1 มิลลิลิตร เท่ากับ 1 ลูกบาศก์เซนติเมตร ความหนาแน่นของน้ำตาลทราย = 1.587 g/cm3

ดังนั้น น้ำตาลทราย 1 มิลลิลิตร เท่ากับ 1.587 กรัม (อ้างอิงจากwikipedia.org)

แปลว่า ถ้าเครื่องดื่มปริมาตร 230 มิลลิลิตร มีน้ำตาล 10%

หมายความว่าจะมีน้ำตาล  23 มิลลิลิตร หรือเท่ากับ 23 x 1.587 = 36.5 กรัม คิดเป็น 9.125 ช้อนชา

---

สรุปวิธีคำนวณหาปริมาณน้ำตาล

กรณีจะแปลงกรัมเป็นช้อนชา

ปริมาณของน้ำตาล(ช้อนชา) = ปริมาณน้ำตาล(กรัม) / 4

(อย่าลืมดูต่อหน่วยบริโภคด้วย)

---

กรณีเปอร์เซ็นต์แปลงเป็นช้อนชา

ปริมาตรของน้ำตาล(มล.) = ปริมาตรของเครื่องดื่ม(มล.) x เปอร์เซ็นต์ของน้ำตาล

ปริมาณของน้ำตาล(กรัม) = ปริมาตรของน้ำตาล(มล.) x 1.587

ปริมาณของน้ำตาล(ช้อนชา) = ปริมาณของน้ำตาล(กรัม) / 4

---

จริงๆแล้ว เราไม่จำเป็นต้องท่องจำว่าอะไรมีน้ำตาลเท่าไหร่  เพียงแค่รู้วิธีคำนวณ รู้หลักการข้างต้น  ก็สามารถรู้ปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่มที่เราจะดื่มได้แล้ว

แต่ก็ได้มีการรวบรวมปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่ม ที่เราดื่มกันเป็นประจำไว้ดังนี้ (จากเวปหมอชาวบ้าน)

---

ตารางปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่ม

เครื่องดื่ม	น้ำตาล (ช้อนชา)
กาแฟกระป๋อง (180 มล.)	4-5
เครื่องดื่มช็อคโกแลต 3in1 (1ซอง)	4-5
นมเปรี้ยว 1 กล่อง (180 มล.)	4-5
น้ำอัดลมโคล่า 1 กป. (325 มล.)	8-9
น้ำอัดลมรสส้ม 1 กป. (325 มล.)	9-10
รู้ดเบียร์ 1 กระป๋อง (325 มล.)	14-15
ชาเขียวต้นตำรับ 1 ขวด (500 มล.)	9-10
ชามะนาว 1 ขวด (500 มล.)	10-11
ชานม 1 ขวด (500 มล.)	10-11
เครื่องดื่มชูกำลัง 1 ขวด (150 มล.)	5-6

ตารางปริมาณน้ำตาลในขนมหวาน

ขนมหวาน	น้ำตาล (ช้อนชา)
ทองหยิบ 1 ชิ้น (2.5×4ซม.)	2-3
ฝอยทอง 1 ชิ้น (8×4ซม.)	2-3
ขนมชั้น 1 ชิ้น (3.6×4.5×3ซม.)	2-3
ขนมเปียกปูน 1 ชิ้น (3.2×3.5×4ซม.)	5-6
กล้วยไข่เชื่อม 1 ลูก (2.5×7ซม.)	1-2
เผือกเชื่อม 1 ชิ้น (6x3x2.5ซม.)	6-7
ตะโก้เผือก 1 ชิ้น (4x4x5ซม.)	1-2
ข้าวเหนียวมูน 100 กรัม	4-5
ขนมหม้อแกงเผือก 100 กรัม	7-8
ขนมกล้วย 1/4 ถ้วย (50 กรัม)	1-2
กล้วยบวชชี 1 ถ้วย (220 กรัม)	7-8
บัวลอยเผือก 1 ถ้วย (220 กรัม)	7-8

เห็นมั้ยว่าบางที เราก็รู้สึกว่ามันไม่หวานเท่าไหร่ แต่พอคำนวณออกมาแล้ว แค่เครื่องดื่มขวดเดียวก็หมดโควต้าไปแล้ว หรือขนมบางอย่าง  เช่นขนมเปียกปูแค่ชิ้นเดียว มีน้ำตาลถึง 5-6 ช้อนชาเลยทีเดียว

(เขาคงไม่ได้พิมพ์ผิดใช่มั้ย มันเยอะจนไม่น่าเชื่อเลย)  ไม่แปลกใจเลยว่าทำไมเราถึงอ้วนกันง๊ายง่าย เป็นเบาหวานกันเต็มบ้านเต็มเมือง

ส่วนตัวแอดมินเอง ก็เป็นคนชอบของหวานเหมือนกัน แต่จะใช้วิธีทานผักเข้าไปก่อน จะได้ซึมซับน้ำตาลได้บ้าง แล้วพยายามทานแค่ไม่กี่ชิ้นเท่านั้น

หรือพยายามทานผลไม้รสหวาน แทนที่จะทานขนมหวานๆ แม้ว่าการไม่ทานหวานๆเลยจะดีกว่า แต่สำหรับคนติดหวาน มันก็เหมือนเป็นกำลังใจเล็กๆ  ที่ต้องควบคุมปริมาณให้ได้ด้วย